Intervalltrening i byen gir en helt egen dynamikk. Gater, bygninger og byrom skaper naturlige rammer for økter som kan varieres nesten i det uendelige. Med litt kreativitet kan du forvandle en vanlig løpetur til en energirik, uforutsigbar og motiverende treningsopplevelse.
Det kan være befriende å slippe taket i de tradisjonelle intervalloppsettene. Intervaller trenger ikke være 4 x 4 minutter eller 10 x 1000 m. Ulike draglengder, pauser som blir litt tilpasset underveis og en fart som ikke alltid er helt jevn, kan gi minst like god effekt – og ofte langt mer løpeglede. Når du tillater økta å være litt ustrukturert, finner du ofte en naturlig flyt som er både givende og utfordrende.
Start med en oppvarming som gjør kroppen klar for jobben. Fem rolige minutter kan holde hvis du begynner kontrollert, men planlegger du å løpe hardt, bør du sette av minst 15 minutter før du går i gang med de raske dragene. I selve økta kan du spille på kontrasten mellom korte og lange drag. Lange drag løpes med litt lavere intensitet og korte pauser, mens korte drag kan løpes raskere bare du setter av bedre tid til å hente seg inn. Totalt kan du sikte på 15–45 minutter med intervallarbeid, alt etter hva du vil oppnå og hva du er vant til.
Lyskryssintervallen er en favoritt for mange. Du starter å løpe, og når du møter rødt lys, får du pause. Enkelt, artig og akkurat passe spontant. Skulle draget bli litt lengre enn du så for deg, eller pausen litt kort, kan du bare rusle eller jogge rolig et øyeblikk før du starter igjen. Hele byen er full av markører: kvartaler, lyktestolper, broer, underganger, benker – alt kan være et start- eller stoppunkt.
Bor du i en by med bakker, har du en ferdig planlagt økt rett utenfor. Kjør på når det går oppover, finn en solid rytme på flatene og ta det roligere i nedoverbakker. Har byen trapper, kan du virkelig få opp pulsen. Alt fra 10 til 30 turer opp en trapp kan gi en krevende og motiverende økt. Du må heller ikke være redd for å stikke innom friidrettsbanen. Den er for alle. En enkel introduksjon er å løpe runder og ta pause tilsvarende halve tiden du brukte. Du kan også prøve en variert på/av-økt, hvor du veksler mellom 300 m rask løping og 100 m rolig jogg.
Ser man byens utforming som muligheter istedenfor hindringer kan du finne mengder av løpeglede blant lyktestolper, hushjørner, fotgjengerfelt og parkbenker.
