OVERSKUDD TIL MER

Å gjøre gode ernæringsvalg før, under og etter økten handler om mer enn å “ha litt energi”. Riktig påfyll gir bedre opplevelse, raskere restitusjon og lavere skaderisiko. For mange løpere er dårlig energibalanse en skjult årsak til manglende progresjon, tunge bein og småvondter som aldri slipper taket. Planlegging av næringsinntak bør derfor være like naturlig som å følge treningsplanen. En god økt starter med fulle glykogenlagre og god hydrering. Jevnlig mat og drikke gjennom dagen er førsteprioritet. Skal du løpe hardt eller lenge, kan et karbohydratrikt måltid 1–3 timer før start sikre at lagrene er toppet. Er det lenge siden forrige måltid, kan raske og lettfordøyelige karbohydrater rett før økta være smart. Energibarer fra Amacx, Maurten og Fuel of Norway er praktiske alternativer når tiden er knapp. Hydrering starter også før du knyter skoene. Det hjelper lite å styrte et glass vann rett før start om du har drukket for lite resten av dagen. Sikt på rundt én liter væske de siste 2–3 timene før du skal ut på økt. Juster etter temperatur, og vurder et inntak av elektrolytter og karbohydrater. På økter over 60 minutter – eller i varme forhold – bør du fylle på underveis. Mange drikker vann, men glemmer elektrolyttene. Riktig elektrolyttbalanse er avgjørende for muskel- og nervefunksjon, og dermed for prestasjon. Sportsdrikk er et effektivt valg fordi du får væske, karbo­hydrater og elektrolytter samtidig. Ulike produkter har ulik sammensetning: noen prioriterer høyt karbohydratinnhold, andre mer elektrolytter eller et innhold som er skånsomt for magen. Hos Löplabbet kan vi veilede deg i jungelen av produkter. Hva som fungerer best for deg, må testes på trening – ikke i konkurranse. Karbohydrater er drivstoffet som holder intensiteten oppe. Generelle anbefalinger ligger på 50–90 gram karbohydrater per time, avhengig av varighet og intensitet. Gels, barer, chews og sportsdrikk gjør det enklere å treffe riktig mengde enklest mulig. Foretrekker du flytende gels, har Squeezy, Fuel of Norway og Amacx flere gode alternativer. Ønsker du en mer fast konsistens, er Maurten populært blant mange løpere. Trenger du mye energi på færrest mulig enheter, leverer 226ERS gels med hele 50–55 gram karbohydrater. På lengre turer i roligere tempo kan barer og chews gi både variasjon og metthetsfølelse. Restitusjon starter idet du stopper klokka. Trener du 3–4 ganger i uka, holder det ofte med et godt måltid innen to timer. Har du derimot lange pauser mellom måltidene, eller trener oftere og hardere – kanskje to økter om dagen – blir påfyll rett etter økta viktigere. Kombiner væske, karbohydrater og litt protein for å fylle glykogenlagrene og støtte muskelreparasjon. For travle løpere som balanserer jobb, familie og ambisjoner, kan en praktisk restitusjons­løsning være forskjellen på overskudd og underskudd neste dag. Riktig ernæring handler til syvende og sist om å gi kroppen det den trenger for å tåle belastningen du utsetter den for. Med gode rutiner før, under og etter økta legger du grunnlaget for flere gode kilometer – og mer løpeglede.