MAGASINET

WATTMÅLING

Wattmåling er et objektivt mål på energien du bruker for å skape bevegelse, og reflekterer umiddelbart det arbeidet du legger ned.

Tekst: Henrik Nordtug, Löplabbet Trondheim Lade

DET FINNES MANGE måter å styre intensiteten på treningen på. De mest vanlige er å styre etter pulssoner, eller hastighet basert på enten konkurransefarten din eller målfarten din på en distanse. De siste årene har watt, eller løpskraft kommet inn som en ny måte å måle intensiteten på treningen din.

Å MÅLE WATT i seg selv er ikke noe nytt, på sykkel har det lenge vært den vanligste måten å måle belastningen på. Watt er et mål på hvor mye kraft du skaper i hvert tråkk eller steg. Pulsen din måler hvor hardt kroppen din jobber for å skape kraften, hastighet er resultatet av arbeidet kroppen din gjør.

DEN STØRSTE FORDELEN med å bruke watt som mål på hvor hardt du jobber er at det er lettere å holde en jevn intensitet uansett om det går opp eller ned, i medvind eller motvind. Å holde X antall watt koster den samme mengden energi i motbakke, flatt og nedover. Spesielt på løp og økter der du skal holde jevnt høy intensitet over tid er det lettere å treffe med intensiteten med kraftmåling. Så lenge det er flatt og vindstille vil det ikke være store forskjellen på puls og watt i praktisk bruk, men med en gang farten må justeres for å ta høyde for stigning, motvind eller andre faktorer som påvirker fremdriften din, vil watt være bedre, da den reagerer umiddelbart, mens pulsen vil bruke opptil et minutt på å stabilisere seg når belastningen endres.

VI VET AT PULS varierer noe fra dag til dag. Stress, søvn, væskebalanse, adrenalin, koffein og flere andre ting kan påvirke hjerterytmen din til en viss grad. Spesielt på løpsdager og økter der nervene kan spille pulsen et puss vil watt hjelpe deg med å treffe på farten fra første meter. I likhet med puls opererer man også med soner når man bruker watt som mål. Har du brukt puls som styringsverktøy tidligere er det en smal sak å finne ut hvor watt-sonene dine går. Også på drag der du har kortere arbeidstid enn et minutt vil watt være et bedre mål, for pulsen rekker ikke komme opp før draget er over. Å bruke watt som mål på belastningen gir et godt og helhetlig bilde av treningsbelastningen over tid, og gjør det enkelt å ha oversikt over progresjonen i treningen.

VI HAR BÅDE pulsklokker og eksterne sensorer som måler watt. Polar Vantage V2, Polar Grit X, Coros Apex og Coros Pace 2 har alle integrert kraftmålinger som gir deg antall watt mens du løper. Garmin har ikke hardware for å måle watt på klokkene, men de er kompatible med Stryd sin sensor, og takket være Connect IQ kan du laste inn programmer som gir deg wattmålingene rett på klokka mens du løper.

STRYD-SENSOREN er en liten sensor som festes på skolissene på samme måte som en footpod. I tillegg til å gi deg wattmålinger gir den deg også hastighet når du løper innendørs.

DRIKKE OG ERNÆRING PÅ LANGE LØP

Det er ikke bare økter gjennomført, og kilometer løpt som er viktig for en god opplevelse på lange løp.

Tekst: Henrik Nordtug, Löplabbet Trondheim Lade

NÅR VARIGHETEN på konkurransen er lenger enn en time bør du fylle på med energi og væske underveis. Behovet for påfyll avhenger av flere ting: varighet, intensitet, karbohydratlager og temperatur.

Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og tilgang til rask energi. For at kroppen skal fungere optimalt under lange løp trenger den tilstrekkelig med energi, og den må ha en god væskebalanse. Et godt utgangspunkt for inntak av energi er 60-80 gram karbohydrater i timen, og 3-6 desiliter vann i timen. I tillegg trenger kroppen påfyll av salt og andre mineraler. 

HENSIKTEN MED Å DRIKKE under konkurranser er ikke nødvendigvis å erstatte all væske du forbruker underveis, men å unngå at væsketapet blir større enn 2-3 % av kroppsvekten. Svetter du mye må du drikke mer enn en som svetter lite. Væsketapet fra kroppen under fysiske anstrengelser kommer mest fra svette, fordi kroppen har behov for å kvitte seg med overskuddsvarme. Saltkonsentrasjonen i svette er normalt 0,2–0,3 %, mens saltkonsentrasjonen i blodet og store deler av kroppen er på 0,9 %. Derfor taper man mer vann enn salt når man svetter mye. Det betyr at du kan erstatte det meste av væsketapet med vann, men du bør også få i deg salt i form av sportsdrikke eller energigel med jevne mellomrom. 

DET ER STORE INDIVIDUELLE forskjeller man må ta hensyn til når man planlegger inntak under løp. Gjennomfører du løpet på smilepuls og er i komfortsonen hele løpet, eller tar du på krigsmaling og banker på kjellerdøra hele løpet gjennom? Alle har nok energi tilgjengelig til å løpe en maraton, så lenge intensiteten er lav. Men med startnummer på brystet og et ønske om å presse tiden ned, trenger kroppen tilgang til raske karbohydrater. Det er disse energilagrene som må fylles på underveis.

DET Å FÅ I SEG både væske, gels og energibarer er noe du bør trene på i forkant av løpet. Det å ha øvd på å åpne flasker og pakker i fart sparer deg for mye knot og stress på løpsdagen. Og det å finne de smakene du liker og de produktene magen tåler best er en stor fordel, så du unngår magetrøbbel og kjedelige stopp underveis i løpet.

KJENN DEG SELV OG PLANLEGG næringsinntaket på forhånd. Du bør alltid være i forkant av behovet, så du unngår store svingninger i energitilgangen underveis. På de aller fleste lange løp stiller arrangør med drikkestasjoner med jevne mellomrom. Sett deg inn i hvor ofte de kommer og hva som serveres. Du bør bruke drikkestasjonene for det de er verdt. Løper du på ca 85% av makspuls i to timer er det mer enn energilagrene dine klarer å dekke. Fyller du ikke på underveis går du tom. Start tidlig med å ta til deg drikke og næring, da er du i forkant og unngår store svingninger i energitilgang. Når du er sliten er det ikke alltid smaken av gel eller sportsdrikk er den beste, så start inntaket mens du har overskudd til å ta det til deg. 

TRE VANLIGE TING å finne på drikkestasjoner på løp i Norge er vann, sportsdrikk av en eller annen form og bananer delt i biter. En kopp med sportsdrikk (ca 2 dl) og en kvart banan gir omtrent 12 g karbohydrater.

PÅ SLUTTEN AV LØP er man sliten både i hode og kropp. Da kan en dose med koffein være lurt. Det kan redusere både tretthetsfølelse og øke konsentrasjonen. Før i tiden var det vanlig å blande kaffe og cola for å få en oppkvikker når de siste kreftene skal hentes frem. Heldigvis finnes det løsninger nå som er snillere både for smaksløker og mage. En energigel med konsentrert koffein gir en oppkvikkende effekt, uten å fylle opp magen med mye væske.

ENERGIINNTAK UNDERVEIS bør komme fra raske karbohydrater som er lettfordøyelige. På Löplabbet har vi valgt Maurten og Squeezy som leverandører av sportsernæring. Felles for alle leverandørene er at de har naturlige ingredienser, er snille for magen og næringen tas raskt opp i kroppen.

En tålmodig plan

Uansett hva som motiverer deg til å begynne å løpe eller hvilken målsetning du har, så er det lurt å gå litt strukturert til verks i starten. Lag deg gjerne en plan en måned frem i tid der du bestemmer deg for hvor hvilke dager i uka du skal trene og bruk Løplabbets eget nybegynnerprogram. Et generelt råd er å alltid ha løpefri dagen etter at du har løpt, så unngå å klumpe løpetreningen sammen på tre-fire påfølgende dager. Iveren og begeistringen du kjenner på nå i starten er både din beste venn og din største trussel.

Trent fra før eller helt utrent

Det er forskjell på å være en nybegynner som ikke trener noe, og på å være en nybegynner som trener fra før, for eksempel styrke eller en annen utholdenhetsidrett. Det begge to har til felles er alikevel at de ikke er vant med å løpe og må tilvenne kroppen til belastningen det er. Forskjellen er at en trent nybegynner vil restituere seg raskere og kan tåle litt mer trening og raskere progresjon enn en nybegynner som er utrent. En trent nybegynner som i tillegg har holdt på med utholdenhetstrening kan gjerne starte i uke seks av nybegynnerprogrammet, men huske på å holde nok igjen. Selv om kondisjonen er god, er ikke løpemusklene tilvent belastningen, og de trenger tid. Det blir litt som å starte å løpe etter et skadeavbrekk der du har trent alternativt og egentlig er i god form, men du har ikke trent spesifikt (ikke løpt med andre ord) og det kan nesten kjennes litt merkelig ut å løpe og du blir stølere enn du pleier.

Den utrente nybegynneren

Utnytt iveren du har i starten til å spe på løpetreningen med styrkeøvelser og enkle skadeforebyggende øvelser som du fint kan gjøre hjemme i stua. Ikke tren mer enn fire ganger i uken når du setter i gang, og la helst den fjerde økten være noe annet enn løping - gjerne en alternativ økt som styrketrening. Kroppen trenger tid til å absorbere all treningen den plutselig utsettes for. Det er når du hviler at kroppen bygger seg opp etter den økte belastningen. Vær fornøyd med å trene annenhver dag, men spe gjerne på med hverdagsaktivitet som å sykle om du har mulighet til det. Da får du beveget deg, men belaster ikke beina på samme måten som når du løper eller går. Å gjøre yoga eller styrketrening er også trening som kompletterer løpetrening svært godt. Nybegynnerprogrammet vårt tar deg gjennom de tolv første ukene som løper.

Unngå store svingninger

Noe av det mest skadefremkallende som finnes, er store svingninger i treningsbelastning og for rask progresjon. Dette gjelder uansett om man er nybegynner eller ei. Om det blir litt mindre trening en uke, skal du aldri ta igjen det tapte uken etter. Det kan gå bra, men risikoen er altfor høy. En tommelfingerregel er at om du deler treningsbelastningen den siste uka på snittet av de siste fire ukene (den inneværende uken skal være med i snittberegningen), skal dette forholdstallet være lavere enn 1,5 for å holde skaderisikoen på et akseptabelt nivå. Å ha uker der du trener 50% mer enn du vanligvis gjør, er altså ikke lurt. 10 %-regelen er fin å holde seg til og den sier at du aldri skal øke mer enn 10% fra uka før.

Ikke bli programslave

Selv om det er lurt å være strukturert i starten, må du ikke bli for bundet av programmet ditt. Noen minutter fra eller til spiller ingen rolle, en tapt økt er ikke verdens undergang. En og annen ekstraøkt går også fint, men i det store og hele er det beste å følge programmet og holde seg selv litt igjen. For spøkelset som holdet riset bak speilet er skader. Stølhet Du kommer til å bli litt støl i starten. Du kan kjenne det litt i knærne, rundt hoftene, i lårene og i leggene. Men jeg lover deg at det går over og stølhet er bare ubehagelig, ikke farlig. Etter hvert venner kroppen seg til belastningen, og stølheten blir mye mindre uttalt. Og bare så det er sagt, du blir ikke støl fordi du ikke tøyer ut, det har ingenting med det å gjøre. Det kan imidlertid hende du blir ekstra støl hvis du tøyer ut etter harde økter.

Kjenn litt etter

Hvis knærne murrer mer og/eller leggene er stivere enn det du synes er greit også to dager etter du har trent løping, bør du ta en hviledag eller bytte ut en planlagt løpeøkt med alternativ trening. Det er normalt å være litt usikker på hvordan man skal tolke kroppens signaler i starten, men vær tålmodig og gi kroppen tid.

Styrketreningen

Hofter, lår (bakside og fremside), kneet og leggene er områdene som er særlig viktige å styrke. I starten er det viktigste å lære seg riktig utførelse av øvelsene, og etter hvert kan du øke belastningen slik at styrke-effekten blir optimal. Husk alltid knær over tær når du bøyer knærne og gjør gjerne ettbensøvelser – det er mest spesifikt for løping der vi aldri har mer enn ett ben i bakken samtidig. Gjør tåhev, gjerne med belastning, og reduser antall repetisjoner når du har tung nok belastning. Å gjøre 200 tåhev gjør deg ikke sterkere, det gjør deg mer utholdende. Legger du i vei uten gode løpesko tar du unødige sjanser. Riktige sko gir deg trygghet, komfort og løpeglede. Løpesko som passer behov og dine føtter er det eneste utstyret du virkelig trenger når du skal begynne å løpe. Ingen trenger Löplabbet mer enn den som aldri har løpt.

Lenge har jeg definert meg som en nybegynner innen løping, som en svømmer med redningsvest på grunt vann. Med en fysisk utforming fra naturens side som strider mot høye kneløft og god diagonal, har veien til å kalle meg løper vært lang. Å være inne i sitt førtiende år på starten av et løpeliv var heller ikke et fortrinn. Men det siste året har jeg ikke bare deltatt i den nasjonale dugnaden, jeg har også hatt en dugnad for meg selv. Resultatet er gode treningsrutiner. Det høres kanskje kjedelig ut, men Escolas ordbok beskriver rutiner slik; dyktighet oppnådd ved øvelse og erfaring. Det er til å leve med.

Motivasjon er drivkraften som får oss til å øve - det å utføre bestemte handlinger uke etter uke. Den kommer i like mange varianter som det finnes individer av oss. For min del var, og er mestring nøkkelen til å holde det gående. At hvert steg er ett steg mer løpt enn noe annet. Det finnes en uskreven avtale mellom meg og løpeøkta; du kan alltids gå. Det er et frikort jeg ikke benytter. Ved noen tilfeller har en opprinnelig rute på 13 km blitt til 10, og utallige ganger har tempo blitt satt ned, men på et eller annet tidspunkt har begge bena vært hevet over bakken. Uavhengig om målet er å løpe et antall kilometer, økter eller å delta i et løp er det viktig at det er mulig å oppnå. En av de vanligste grunnene til at vi ikke klarer å skape varige endringer, er at vi setter målet for langt frem. Jeg sørger for å ha mine innen rekkevidde.

Det er en kombinasjon av løping, styrketrening og bevegelighet i løpet av uka. Ingen faste dager for hva som skal gjøres når. Hverdagens logistikk og YR legger føringen på hvordan uka blir. Ofte har jeg en grovskisse på mandag som sørger for at jeg tar meg tid til det jeg ønsker, og trenger - som styrketrening. Stort sett er det to grunner til at styrkeøvelser anbefales i kombinasjon med løping: skadeforebygging og forbedring av prestasjon. Dette året har jeg fått erfare begge deler.

Da litt løping ble til mer løping, og den kjedelige styrketreningen ble oversett som nybegynner, gikk et murrende kne over til et vondt kne, forplantet seg videre til hofta, og smertene økte i takt med kilometerne. Det var på tide å gjøre som man blir fortalt: trene styrke - for at muskler og sener skal bli sterkere og tåle større belastning. Med to-tre styrkeøkter i uka, av den lengden man kan gjøre unna før frokost, kan jeg - uten smerter, løpe det jeg ønsker. Stadig legges det til øvelser som jeg kommer over, eller blir fortalt er gunstige for løperen. For hvert steg koster mindre nå enn før. Fortsatt ingen gaselle, men det er definitivt progresjon.

I utgangspunktet er alle mine løpeøkter i rolig tempo. Det får meg ut døra, så kjenner jeg raskt om dette er en økt hvor jeg kan skru opp farten. De skikkelig gode kvalitetsøktene er nok fraværende. Som intervalløktene. Det blir med de naturlige intervallene i terrenget, og mellom en lyktestolpe eller to på en og annen økt. Skulle jeg på et tidspunkt bestemme meg for å ta ut mitt potensiale ville det helt klart vært en fordel å ha en mer strukturert plan med det mål i sikte. Inntil videre har jeg annet fokus hvor målet ikke er å være raskest, eller løpe lengst, men å ha glede av det, gjennom øvelse og erfaring. Før, under og etter løpeøktene.
Sammen med virtuelle løp, kom også Strava-kontoen. Og med stor skepsis til å begynne med. Hvordan skulle min mangel på fart og distanse mingle med supermosjonistene? Nå vet jeg bedre. Med pulsklokke og tilhørende app får jeg god informasjon om øktene, men Strava har blitt en favoritt. I sort på hvitt står det skrevet den progresjonen som har funnet sted. Gjennomsnittsfarten kryper stadig nedover og tiden på de samme strekningene blir raskere, selv om jeg opplever innsatsen som lik. Sånt blir det mestringsfølelse av - og det igjen avler mer løpelyst.

Tre år etter at jeg, med ungdomsskolens Reebok joggesko, nyinnkjøpt stoppeklokke fra G-Sport steg ut i vinterkulda er jeg temmelig sikker på at det å gi seg god tid til å øve, og kjenne på mestring underveis før en plasserer ut nye mål, har vært en bidragsyter til at jeg løper i dag. Både skoene og stoppeklokka er for lengst historie. Det er for så vidt G-Sport også. Derimot har Devold og jeg utviklet er godt, nært kjærlighetsforhold, den ultimate løpejakken er nesten på hengeren, og jeg har gått stegene opp til løpesko i kategorien "sko med plate". Godt utstyr gjør ikke jobben, men det er absolutt morsommere å være den som skal utføre den.

Noen løper for å bli raskere, mens andre løper for å være i aktivitet, eller for å få en timeout. Uansett grunn er det gevinster å høste i form av både fysisk og psykisk helse. Det blir muligens aldri gjennomført et helt maraton for min del, men kanskje veien dit er målet i seg selv.