ERNÆRING FOR TRENING OG KONKURRANSE

Ernæring er et stort og komplekst fagfelt som omfatter alt fra Helsedirektoratets generelle kostholdsråd, til mer spesialiserte idrettsernæringsråd. Olympiatoppen har definert hele 18 ulike områder som er viktige for idretts­ernæring. I butikkene får vi ofte spørsmål om væskeinntak under trening og næringsinntak på lengre løp. Vi har definert vårt produktsortiment til å dekke følgende aspektene: 1. Mat og drikke under trening 2. Karbohydrat- og glykogenlagring før konkurranser 3. Væskebalanse og prestasjon Dette betyr at mange aspekter ved ernæring ikke dekkes her, og mange produkttyper som kan være relevante for aktive mennesker og idrettsutøvere, er utelatt fra vårt sortiment. Eksempler på dette er rene proteinprodukter og diverse kosttilskudd. Löplabbets ernæringssortiment består dermed av produkter som gir rask energi i form av karbohydrater i drikke, gels eller barer.

Når det kommer til trening og konkurranser, er det viktig å vite når man skal drikke og spise. Kroppen trenger energi for å bevege seg, og denne energien får vi gjennom maten vi spiser. Energiforbruk og energiinntak måles ofte i kilo­-kalorier (kcal). Flere faktorer påvirker energiforbruket, som kjønn, treningstilstand, kroppssammensetning, alder, intensitet, varighet, tilgjengelig energi før treningsstart, og omgivelsestemperatur, i tillegg kommer individuelle forskjeller. For eksempel kan du og din løpekompis ha ulikt energiforbruk og energibehov, selv om dere er samme kjønn, har samme vekt, samme alder og løper samme distanse i samme tempo. Som en enkel referanse vil en person på 6o kg bruke 600 kcal på å forflytte seg en mil. Det er også viktig å skille mellom rask og langsom energi. Rask energi kommer fra karbohydrater som brytes ned i tarmen, går ut i blodet som glykose og som lagres iblant annet muskelceller og lever som glykogen. Dette glykogenet har kroppen et begrenset lager av, mens langsom energi kommer fra fett, som for de fleste representerer nærmest ubegrensede mengder med energi. Under økter eller konkurranser med høy intensitet vil kroppen prioritere å bruke den raske energien. Etter hvert som disse lagrene tømmes og en ikke fyller på med karbohydrater, vil man ikke greie å opprettholde samme intensitet og farten vil dermed gå ned. Under trening svetter vi for å regulere kroppstemperaturen. Svette består av vann og salter, og væsketap kan variere avhengig av flere faktorer som intensitet og temperatur. Det er også individuelle forskjeller i hvor mye folk svetter. Prestasjon påvirkes negativt allerede ved 1-2% væsketap og er prestasjonen viktig for økta eller konkurransen, er det viktig å erstatte tapt væske. Både vann og sportsdrikker kan brukes, avhengig av preferanser og hvilke behov du har utover kun å erstatte væsketapet.

Det er lurt å spise godt før en treningstur eller konkurranse, gjerne karbohydratrik mat som pasta, brød eller ris. Glykogenlagrene i kroppen er avgjørende for prestasjonen og mer tilgjengelig glykogen gir bedre prestasjon. Velfylte lager rekker vanligvis til 1-2 timers trening avhengig av intensiteten. Husk at behovet for karbohydrater varierer basert på kroppsvekt, type trening, intensitet, varighet og erfaring.

Om du lurer på om du skal drikke og spise under trening eller konkurranse, er det viktig å spørre seg følgende: 1. Hvor lenge skal jeg trene/konkurrere? 2. Er prestasjonsoptimalisering viktig? 3. Skal jeg trene/konkurrere på en relativt høy intensitet? Hvis treningen varer under 60 minutter, og man har spist i forkant, trenger man vanligvis ikke ekstra væske eller næring. Er svaret ja på både spørsmål 2 og 3 og økta er lengre enn 60 min, anbefales et karbohydratinntak på 30-90 gram per time (120-360 kcal), avhengig av varigheten og din toleranse for inntak av karbohydrater (jo lengre økter eller konkurranser, jo større behov for g/h). Er ikke prestasjon viktig eller intensiteten lav, vil energibehovet og anbefalt inntak være noe lavere. Påfyll av karbohydrater underveis i treningen er enklest via drikke, gels eller barer. Som et eksempel vil en halv liter sportsdrikke eller en gel inneholder omtrent 30 gram karbohydrater. For væske­inntak; ved lengre økter eller konkurranser over en time, drikk jevnt i små doser hvert 15-20 min, og som en generell anbefaling; 0,5-1 liter pr time.