Styrketrening for løpere
Styrketrening trenger ikke å være komplisert. Det som virker er øvelsene du faktisk gjør og at du gjør de ofte nok.
Tekst: Veslemøy Hausken Sjöquist, Fysioterapeut
Studier viser at styrketrening effektivt reduserer risikoen for skader. Skadeforebyggende trening er også prestasjonsfremmende trening – dersom det er viktig for deg. Styrketrening trenger ikke å være komplisert. Det som virker er øvelsene du faktisk gjør og at du gjør de ofte nok. Lag en rutine, ta ettbens-knebøy hver gang du dusjer, ta tåhev når du pusser tennene, avslutt løpeturen på mandager med noen sideplanke-øvelser, stopp opp og gjør push-ups når du har løpt to og fire og seks kilometer på onsdager. Styrketrening kan med fordel gjøres to ganger i uka, og tre ganger er heller ikke dumt. En økt i uka er selvsagt bedre enn ingen, men for å virkelig komme i gang, anbefales det å trene styrke litt oftere.
Tåhev er en helt sentral øvelse for å styrke musklene i leggen. Øvelsen finnes i mange varianter og for at det skal bli styrketrening og muskelen skal bli sterkere, må belastningen være stor nok. Hvis du lett greier 50 tåhev i en serie, bør du legge på vekt for å få en styrke-effekt og ikke kun en utholdenhetseffekt av øvelsen. Tommelfingerregelen er at du skal klare 10-15 repetisjoner inntil tre ganger, da er det tungt nok. Ta gjerne tåhev i en trapp og bruk lang tid på hver repetisjon – tre sekunder på å senke deg ned og tre sekunder på å heve deg opp. Tren én og én legg dersom du er sterk nok til det, og tren både med strakt og bøyd kne.
Dersom du tidligere har hatt problemer med senedraget under foten (plantaren), anbefaler vi varianten der du legger et sammenrullet håndkle under fremre del av foten når du tar øvelsen. Da får du aktivert senedraget samtidig som du trener leggmusklene. Det kan være greit å stå på et flatt underlag dersom du velger denne varianten (ikke i trappa).
Knebøy eller utfall er begge øvelser som engasjerer de store muskelgruppene i beina, men der utfall er litt mer krevende fordi det kan sees på som ettbens-knebøyog er mer utfordrende både for styrken og balansen.
Dersom du behersker utfallsøvelsen, vil den være enda mer spesifikk for løpingen, så det er noe å strekke seg etter. Også denne øvelsen må være tung nok, men husk bare at siden øvelsen har et stort innslag av det som kalles eksentrisk muskelarbeid – muskelarbeid der muskelen fungerer som en brems – vil du sannsynligvis oppleve å bli støl.
Stølhet er ikke farlig, men det kan være svært ubehagelig og du kan oppleve at det hemmer deg i opptil en uke. Stølhet er ikke et tegn på at treningseffekten er ekstra god. Effekten av trening måles ikke i stølhet og rådet er å gå litt forsiktig frem og ikke overdrive. Derfor skal du ikke legge på masse vekter i starten dersom du ikke er vant til det.
Stabiliseringsøvelse for hoften
Musklene rundt hofta og setet er helt sentrale i løpesteget fordi det er de som har jobben med å sørge for at kraften fra underlaget ikke forsvinner, men overføres til løpesteget og -frasparket ditt. Musklene har en stabiliserende funksjon og i praksis betyr det at de gjør jobben sin når vi ikke «knekker» i hofta, men holder oss oppreiste når foten treffer bakken. Også disse musklene kan trenes på mange ulike måter. Det kan hende at du er sterk nok til å trene sideplankeøvelsen, at du er så sterk at du trenger å legge på vekter eller bruke en strikk for virkelig å få trent styrken din, eller det kan hende at du må begynne med å «få tak i» muskelen.
Det kan du gjøre ved å legge deg ned på siden inntil en vegg. Støtt hodet i den ene hånda og ha albuen i underlaget, kjenn at skulderbladene, setet og hælene er i kontakt med veggen og bøy knærne og hoftene ved å trekke hælene opp mot setet. Før deretter øverste bens kne oppover/utover. Føttene skal fortsatt være samlet. Når du kjenner at du får tak i musklene på utsiden av hoften, kan du strekke ut knærne og fortsette med å føre hele det øverste benet oppover langs veggen. Dersom det er lett (altså at du klarer mange flere enn 15 repetisjoner i en serie), kan du bruke en treningsstrikk som motstand.
