INTENSITETSSONER
Intensitetssoner er pulsintervaller basert på makspuls og individuelle egenskaper, men påvirker kroppen likt uavhengig hvor godt trent du er.
Tekst: Henrik Nordtug, Löplabbet Lade
SONE 1: 60–72,5 % AV MAKSPULS
Sone 1 er den laveste intensiteten, og trening i denne sonen er rolig langkjøring hvor du hovedsakelig forbrenner fett. Du bør trene i sone 1 dersom du har trent hardt dagen før eller har planlagt en hard økt dagen etter. Trening med lav intensitet gir minimal belastning på muskelfibrene og kan bidra til raskere restitusjon. Dersom du føler deg stiv og støl, kan en rolig løpetur i sone 1 hjelpe med å skylle ut avfallsstoffer og forbedre sirkulasjonen, noe som gir deg en bedre følelse i beina til neste harde økt.
Trening i denne sonen har to hovedfordeler: Forbedret evne til å forbrenne fett som energi og økt effektivitet i kapillærnettverket rundt musklene. Kapillærene frakter oksygen til arbeidende muskler, og jo bedre utviklet dette nettverket er, desto mer energi kan musklene produsere. Dette kalles perifer utholdenhet.
Trening i sone 1 føles lett og behagelig, slik at du kan holde på lenge. For optimal kapillærutvikling bør økten vare i minst 40 minutter. Intensiteten kalles ofte “pratefart,” da du skal kunne føre en samtale uanstrengt. Er pulsen din oppe i denne intensiteten ved rask gange, bør du holde deg til den farten i begynnelsen. Når du blir bedre trent, vil du kunne holde en høyere fart på samme intensitet.
SONE 2: 72,5–82,5 % AV MAKSPULS
Sone 2 har veldig mange likhetstrekk med sone 1. Du forbrenner hovedsakelig fett, treningen gjennomføres som sammenhengende løping og intensiteten skal være såpass lav at du kan prate underveis. Farten er høyere, så den muskulære belastningen er noe større. Derfor er ikke sone 2 restitusjonstrening. Med lang nok varighet på økten vil du også i sone 2 utvikle kapillærårenettverket.
Øvre grense på sone 2 er den høyeste intensiteten du kan holde hvor du fortsatt forbrenner mest fett. Denne sonen er derfor viktig når du trener til halvmaraton eller lengre løp. Fettlagrene i kroppen din har potensielt nok energi til å løpe både to og tre maraton uten pause. Derfor vil det lønne seg å lære kroppen å forbrenne mest mulig fett på høyest mulig hastighet.
Sone 1 og 2 oppleves ganske likt, og det er lett å bomme på intensiteten og løpe litt for fort eller litt for rolig. Pulsklokken din hjelper deg å holde deg i riktig sone slik at du trener på det du ønsker å utvikle. En god tommelfingerregel er at hvis du har trent hardt dagen før, eller skal trene hardt dagen etter, skal du velge sone 1. Hvis ikke kan du fint løpe litt raskere.
SONE 3: 82,5–87,5 % AV MAKSPULS
Sone 3 er overgangen mellom aerob og anaerob trening. Øvre grense i denne sonen er den høyeste intensiteten du kan holde hvor kroppen fjerner melkesyre like raskt som den produseres. Dette skillet kalles anaerob terskel. Trening i sone 3 påvirker både hjerte- og lungekapasiteten, samt den perifere utholdenheten i musklene. Dersom øktene er lange nok, vil du gradvis forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid uten å stivne. Sone 3-trening gjør deg mer utholden og lar deg løpe lenger med færre pauser enn når du trener over terskel. Jo mer du utvikler utholdenheten her, desto lenger kan du opprettholde en høy intensitet.
Du kan trene i sone 3 både som intervaller og sammenhengende løping. Intervallene kan vare fra 45 sekunder til 20 minutter, men pauser bør holdes korte for å opprettholde en jevn puls. Korte drag = korte pauser. 45 sekunder løp med 15 sekunder pause gir nesten samme virkning som 5 minutter løp og 1 minutt pause.
For de fleste løpere ligger gjennomsnittsfarten for langdistanseløp i sone 3. Ved å holde deg her unngår du høy melkesyreproduksjon og reduserer restitusjonstiden. Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig. Bruk pulsklokke for å sikre riktig intensitet og unngå å løpe for hardt i sone 1, 2 eller 3.
SONE 4: 87,5–92,5 % AV MAKSPULS
Trening i sone 4 foregår med høy intensitet, hvor kroppen produserer mye melkesyre. Tiden du kan trene i denne sonen før du stivner er begrenset. Derfor er trening i sone 4 intervallpreget. Denne typen trening forbedrer både maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og hjertets slagvolum, som er essensielle for utholdenheten. Over tid vil du også øke farten du kan holde på anaerob terskel, noe som gjør deg i stand til å løpe raskere uten å stivne.
For best effekt bør pausene være lange nok til å redusere melkesyre. Intervallene varierer fra 1 til 5 minutter, der lengre drag krever tilsvarende pauser. Sone 4 tilsvarer ofte konkurransefarten i løp opp mot 10 km, så treningen bør være så lik konkurransefarten som mulig. Fokuser heller på å forlenge intervallene enn å øke farten. Husk å varme opp skikkelig før du går i gang.
Etter en sone 4-økt trenger kroppen noen dager før den er klar for en ny hard økt. Skal du trene påfølgende dag bør treningen være i sone 1. Har du kjent på melkesyren, bør du jogge ned etter økten. 10–15 minutter i sone 1–2 vil få bort mye av slagstoffene i musklene og korte ned restitusjonstiden. Bruk pulsklokke for å sikre at du holder riktig intensitet gjennom hele økten og ikke starter for hardt. Målet er maksimalt med tid innenfor sonen for best effekt.
SONE 5*: 92,5–100 % AV MAKSPULS
I sone 5 løper du med nesten maksimal intensitet, opp mot makspuls. Makspulsen din er genetisk bestemt og kan ikke trenes opp, men du kan forbedre hjertets slagvolum – hvor mye blod det pumper per slag – ved å trene i denne sonen. Trening her forbedrer også ditt maksimale oksygenopptak (VO2 maks), samt hvor lenge du klarer å holde ut med melkesyre i beina og omdanne energi uten tilstrekkelig oksygen. Sone 5-trening deles inn i to typer:
- Anaerob toleransetrening: Løp i en fart rett under maksimal hastighet så lenge du klarer. Pausene bør vare minst 5 minutter for å sikre tilstrekkelig restitusjon.
- Anaerob produksjonstrening: Maksimal innsats i korte drag på under 1 minutt, med korte pauser på maks 45 sekunder. Målet er å gjennomføre flest mulig repetisjoner.
Melkesyre bygger seg raskt opp, og du vil kjenne blytunge armer og bein mot slutten av hvert drag. Denne treningen passer best i en formtoppingsperiode. For å klare å komme opp i høy nok intensitet bør du ha hatt minst to rolige dager i forveien. Da har kroppen nok overskudd til at den kan presses så hardt over tid. Etter en slik økt trenger kroppen opptil 48 timer for å restituere. Dersom du jogger ned etter økten vil det bidra til å korte ned restitusjonstiden. Bruk pulsklokken for å sjekke om du når makspuls, og for å overvåke hvor raskt pulsen synker etter hvert drag – jo raskere den synker, desto bedre form er du i!
