Drikke og ernæring på lange løp

Når varigheten på konkurransen er lengre enn en time bør du fylle på med energi og væske underveis. Behovet for påfyll avhenger av flere ting: varighet, intensitet, karbohydrat­lager og temperatur. Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og tilgang til rask energi. For at kroppen skal fungere optimalt under lange løp trenger den tilstrekkelig med energi, og den må ha en god væskebalanse. Et godt utgangspunkt for inntak av energi er 60-80 gram karbohydrater i timen, og 3-6 desiliter vann i timen. I tillegg trenger kroppen påfyll av salt og andre mineraler. Hensikten med å drikke under konkurranser er ikke nødvendigvis å erstatte all væske du forbruker underveis, men å unngå at væsketapet blir større enn 2-3 % av kroppsvekten. Svetter du mye, må du drikke mer enn en som svetter lite. Væsketapet fra kroppen under fysiske anstrengelser kommer mest fra svette, fordi kroppen har behov for å kvitte seg med overskuddsvarme. Saltkonsentrasjonen i svette er normalt 0,2–0,3 %, mens saltkonsentrasjonen i blodet og store deler av kroppen er på 0,9 %. Derfor taper man mer vann enn salt når man svetter mye. Det betyr at du kan erstatte det meste av væsketapet med vann, men du bør også få i deg salt i form av sportsdrikke eller energigel med jevne mellomrom. Det er store individuelle forskjeller man må ta hensyn til når man planlegger inntak under løp. Gjennomfører du løpet på smilepuls og er i komfortsonen hele løpet, eller tar du på krigsmaling og banker på kjellerdøra hele løpet gjennom? Alle har nok energi tilgjengelig til å løpe et maraton, så lenge intensiteten er lav. Men med startnummer på brystet og et ønske om å presse tiden ned, trenger kroppen tilgang til raske karbohydrater. Det er disse energilagrene som må fylles på underveis. Det å få i seg både veske, gels og energibarer er noe du bør trene på i forkant av løpet. Det å ha øvd på å åpne flasker og pakker i fart sparer deg for mye knot og stress på løpsdagen. Og det å finne de smakene du liker og de produktene magen tåler best er en stor fordel, så du unngår magetrøbbel og kjedelige stopp underveis i løpet. Kjenn deg selv og planlegg næringsinntaket på forhånd. Du bør alltid være i forkant av behovet, så du unngår store svingninger i energitilgangen underveis. På de aller fleste lange løp stiller arrangør med drikkestasjoner med jevne mellomrom. Sett deg inn i hvor ofte de kommer og hva som serveres. Du bør bruke drikkestasjonene for det de er verdt. Løper du på ca. 85 % av makspuls i to timer er det mer enn energilagrene dine klarer å dekke. Fyller du ikke på underveis går du tom. Start tidlig med å ta til deg drikke og næring, da er du i forkant og unngår store svingninger i energitilgang. Når du er sliten er det ikke alltid smaken av gel eller sportsdrikk er den beste, så start inntaket mens du har overskudd til å ta det til deg. Tre vanlige ting å finne på drikkestasjoner på løp i Norge er vann, sportsdrikk av en eller annen form og bananer delt i biter. En kopp med sportsdrikk (ca 2 dl) og en kvart banan gir omtrent 12 g karbohydrater. På slutten av et løp er man sliten både i hode og kropp. Da kan en dose med koffein være lurt. Det kan både redusere tretthetsfølelse og øke konsentrasjonen. Før i tiden var det vanlig å blande kaffe og cola for å få en oppkvikker når de siste kreftene skal hentes frem. Heldigvis finnes det løsninger nå som er snillere både for smaksløker og mage. En energigel med konsentrert koffein gir en oppkvikkende effekt, uten å fylle opp magen med mye væske. Energi-­inntaket underveis bør komme fra raske karbohydrater som er lettfordøyelige.