RESTITUSJON

Restitusjon etter trening eller konkurranse
– hvordan få fart på den og hvorfor?

Line, jobber på Löplabbet Ullevål

Tekst: Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut
Kilder: olympiatoppen.no, klokavskade.no


Kroppen ønsker alltid å være i likevekt og tiden det tar å komme i likevekt igjen - å restituere seg - etter trening eller konkurranser, avhenger av mange faktorer. De faktorene som er vanligst å tenke på er hvile, mat og drikke. At vi spiser, drikker og tar det med ro eller sover er viktig. Hvor hardt og lenge du trente eller konkurrerte påvirker i aller høyeste grad restitusjonstiden. En annen viktig faktor er hvilken tilstand kroppen var i før den fysiske aktiviteten startet. Var du dehydrert allerede før du begynte? Var det lenge siden siste inntak av næring? Hva hadde du gjort de siste timene før? Sov du natta før? En siste faktor er treningstilstanden eller din fysiske form. Godt trente restituerer seg raskere enn utrente. Det er en treningssak det også.

Organisk og mekanisk stress

Kroppen utsettes for en helhetlig påvirkning av trening eller konkurranser. Å gå næringstom gjør deg ikke bare svak muskulært. Du blir ukonsentrert og sliten også. Nervesystemet blir også ut-trøttet etter mange repetisjoner, du klarer ikke å kontrollere bevegelsene like godt og teknikken blir dårligere. Det skjer også ting på vevsnivå, muskelcellene brytes ned - i mikroskop ser man at selve strukturen inne i muskelcellene blir delvis ødelagt - og  senevevet får små skader. Effektiv trening har nettopp den effekten at kroppen brytes ned, for så å bygge seg opp igjen – adaptere seg – til belastningen den utsettes for. Det er på mange måter selve poenget med trening, men det er vanskelig å finne balansen og faren for skade ligger på lur. 

Restitusjonstiltak 

For en løper er det musklene i føttene og beina som påvirkes mest. Om du i tillegg til å løpe har en fysisk jobb der du står eller går mye, eller du går som transport i hverdagen, vil dette påvirke restitusjonen. Når musklene ikke får hvile, tar det lengre tid å bygge dem opp igjen. Avlastning i form av sko med god støtte og støtdemping, som en sko fra Gaitline, vil bidra til å redusere belastningen og kan være det som gjør at du likevel er klar til en ny økt dagen etter. Dersom du allerede har plager fra muskel- og skjelettapparatet, krever det særskilte restitusjonstiltak for at plagene ikke skal utvikle seg til en skade. Rådene er å tilpasse dosen, unngå for ensidig belastning, oppsøke underlag du tåler, kanskje gjøre noe med skoene dine og avlaste og bruke massasje og andre lokale restitusjonstiltak aktivt (OLT). Lokale behandlingstiltak (restitusjonstiltak) som reduserer skaderisiko er for eksempel å bruke en Foamroller, trykkpunktball etc.

Treningsbelastning

En forskergruppe nedsatt av IOC (Soligard mfl. 2016), har funnet frem til en tommelfingerregel for å unngå skader. Ta utgangspunkt i de siste fire ukers trening og finn gjennomsnittet ditt (antall løpte km f.eks.). Se på antall km du løp den siste uken og del tallene på hverandre (siste uke delt på gjennomsnittet). Dersom tallet er 1,5 eller høyere, har du mer enn dobbelt så stor risiko for å pådra deg en skade enn dersom du er innenfor 0,8-1,3 sammenlignet med snittet de siste fire ukene. Det betyr at du enten må unngå de store svingningene i treningsmengde og/eller være ekstra nøye med restitusjonen særlig i de påfølgende ukene dersom du vet at du øker treningsmengden mye på kort tid (for eksempel fordi du har vært syk eller skadet eller drar på treningsleir).

Eksempel:   Snitt siste 4 uker- 3 timer trening | 40 km løpt Siste uke - 4,5 timer trening | 55 km løpt

Dette gir et forholdstall på 1,5 som vil si at du mer enn dobler skaderisikoen utifra normalen.

Tren med overskudd og tren med glede!

HyperIce Hypervolt GO

Hyperice GO er en liten og meget stillegående massasjepistol. GO er 30% mindre og enda lettere enn Hypervolt BT som gjør den smidig i bruk og praktisk å ta med hvor du trenger å ta plasshensyn. GO kommer med 2 utskiftbare massasjehoder som du kan skifte i mellom avhengig av hvilken effekt du ønsker fra den kraftige vibrasjonsmassasjen pistolen gir. Pistolen kan brukes til oppvarming før trening, restitusjon etter trening, lindring av støle muskler etter en lang dag på jobb eller generelt velvære som alternativ til klassisk massasje. Pistolen er oppladbar og holder til 2,5 timers bruk per opplading.

2600,-


HyperIce Hypersphere Mini

Massasjeball med vibrasjonsmotor. Perfekt til triggerpunktmassasje og avspenning av stive muskler. Tre hastighetstrinn og opptil to timers batteritid. Med overflate i silikon med en grov tekstur holder ballen seg på plass, så du kommer til dypt i muskulaturen.

1000,-


Superfeet Run Pain Relief Max

Designet spesielt for løping. Sålen stabiliserer foten for å minimere repetativt stress som kommer ved feilbelastninger i løpesteget. En overdel i mykt skum gir en behagelig passform som passer de fleste skotyper. Helkappen består av en karbonfiberblanding som gir en stiv, tynn og lett såle som  støtter hel og fotbue.

650,-


Sof Sole Plantar Fascia

Spesialtilpasset såle som gir støtte og stabilitet til føttene. Komfort til løpere som opplever smerter i plantarfascien, seneplaten på undersiden av foten. Kan også fungere i bl.a. fjellsko, skistøvler og hverdagssko.

290,-


OOfos Ooahh Sport sandal

OOfos Ooahh Sport sandal

Biomekanisk designet for å avlaste fotens daglige belastning og slitasje. Med sitt myke materiale er sandalene snille mot slitne føtter, og gir deg god støtte og demping etter lange turer. Tradisjonelle løp- og treningssko er designet for å gi respons til å føre deg fremover - OOfoamen gjør det motsatte, og absorbere 37% mer støt i hvert eneste steg.

700,-


BLACKROLL Twin

Den perfekte kombinasjonen av BLACKROLL Standard og DuoBall. Ideell for behandling av ryggraden, leggene og lårene. Resirkulerbart og slitesterkt materiale som tåler fukt og enkelt kan vaskes. 30 cm lang.

550,-


Blackroll Loop Band Set

Blackroll Loop Band Set

Til å trene alle muskelgrupper, og spesielt stabilisering av kjernemuskulatur. Spesielt bra for å aktivere og styrke rumpe- og hoftemuskulaturen. Strikkene er av unikt patentert tekstil-materiale hvor lateksfri gummi er vevet inn i tekstilet for en behagelig følelse på huden. Ulike øvelser ligger vedlagt, eller bruk Blackroll app.

600,-


Abilica Balance Pad

Puten er 39 cm lang, 32 cm bred og 6 cm tykk. Egner seg godt til øvelser på ett og to bein, samt som underlag og støtte for knær, hofter og skuldre under diverse øvelser. Balanseputen er et rimelig og praktisk hjelpemiddel for alle løpere som er opptatt av å holde seg løpende og unngå skader i ankler, knær og hofter.

650,-

HyperIce Hypervolt GO

HyperIce Hypervolt GO

HyperIce Hypersphere Mini

HyperIce Hypersphere Mini

Superfeet Run Pain Relief Max

Superfeet Run Pain Relief Max

Sof Sole Plantar Fascia

Sof Sole Plantar Fascia

OOfos Ooahh Sport sandal

OOfos Ooahh Sport sandal

OOfos Ooahh Sport sandal

Blackroll Twin

Blackroll Twin

Blackroll Loop Band Set

Blackroll Loop Band Set

Blackroll Loop Band Set

Abilica Balance Pad

Abilica Balance Pad

LØP MED OSS!

Gratis løpetrening med Löplabbet

  • Trene for å nå dine mål, enten du ønsker å oppnå god kondis eller planlegger å delta i langdistanseløp
  • Delta i en variasjon av ulike aktiviteter med intervall og små drypp med styrketrening - Få gode tips om treningslære og løpeteknikk
  • Trene sammen med andre og bli kjent med flere løpeentusiaster

Treningen er åpen for alle og kan enkelt tilpasses ditt nivå.



Löplabbet Norge en av de største norske løpegruppene på verdens største treningsapp. Der deler vi nyheter, kunnskap, ukentlige løpe programmer og inspirasjon.


SOLORACE

Löplabbets Solorace er gratis virtuelle løp på 5, 10, 21 og 42 km. Løp den distansen som passer deg, der du er, hvor du vil, og når du vil. Startlinjen bestemmer du! Vi deler ut premier i alle størrelser – kanskje er det den som har løpt på gjennomsnittstiden som vinner? Har du løpeglede er du med, og er du med har du mulighet til å vinne!