RESTITUSJON

Restitusjon etter trening eller konkurranse
– hvordan få fart på den og hvorfor?

Tekst: Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut
Kilder: olympiatoppen.no, klokavskade.no


Kroppen ønsker alltid å være i likevekt og tiden det tar å komme i likevekt igjen - å restituere seg - etter trening eller konkurranser, avhenger av mange faktorer. De faktorene som er vanligst å tenke på er hvile, mat og drikke. At vi spiser, drikker og tar det med ro eller sover er viktig. Hvor hardt og lenge du trente eller konkurrerte påvirker i aller høyeste grad restitusjonstiden. En annen viktig faktor er hvilken tilstand kroppen var i før den fysiske aktiviteten startet. Var du dehydrert allerede før du begynte? Var det lenge siden siste inntak av næring? Hva hadde du gjort de siste timene før? Sov du natta før? En siste faktor er treningstilstanden eller din fysiske form. Godt trente restituerer seg raskere enn utrente. Det er en treningssak det også.

Organisk og mekanisk stress

Kroppen utsettes for en helhetlig påvirkning av trening eller konkurranser. Å gå næringstom gjør deg ikke bare svak muskulært. Du blir ukonsentrert og sliten også. Nervesystemet blir også ut-trøttet etter mange repetisjoner, du klarer ikke å kontrollere bevegelsene like godt og teknikken blir dårligere. Det skjer også ting på vevsnivå, muskelcellene brytes ned - i mikroskop ser man at selve strukturen inne i muskelcellene blir delvis ødelagt - og  senevevet får små skader. Effektiv trening har nettopp den effekten at kroppen brytes ned, for så å bygge seg opp igjen – adaptere seg – til belastningen den utsettes for. Det er på mange måter selve poenget med trening, men det er vanskelig å finne balansen og faren for skade ligger på lur. 

Restitusjonstiltak 

For en løper er det musklene i føttene og beina som påvirkes mest. Om du i tillegg til å løpe har en fysisk jobb der du står eller går mye, eller du går som transport i hverdagen, vil dette påvirke restitusjonen. Når musklene ikke får hvile, tar det lengre tid å bygge dem opp igjen. Avlastning i form av sko med god støtte og støtdemping, som en sko fra Gaitline, vil bidra til å redusere belastningen og kan være det som gjør at du likevel er klar til en ny økt dagen etter. Dersom du allerede har plager fra muskel- og skjelettapparatet, krever det særskilte restitusjonstiltak for at plagene ikke skal utvikle seg til en skade. Rådene er å tilpasse dosen, unngå for ensidig belastning, oppsøke underlag du tåler, kanskje gjøre noe med skoene dine og avlaste og bruke massasje og andre lokale restitusjonstiltak aktivt (OLT). Lokale behandlingstiltak (restitusjonstiltak) som reduserer skaderisiko er for eksempel å bruke en Foamroller, trykkpunktball etc.

Treningsbelastning

En forskergruppe nedsatt av IOC (Soligard mfl. 2016), har funnet frem til en tommelfingerregel for å unngå skader. Ta utgangspunkt i de siste fire ukers trening og finn gjennomsnittet ditt (antall løpte km f.eks.). Se på antall km du løp den siste uken og del tallene på hverandre (siste uke delt på gjennomsnittet). Dersom tallet er 1,5 eller høyere, har du mer enn dobbelt så stor risiko for å pådra deg en skade enn dersom du er innenfor 0,8-1,3 sammenlignet med snittet de siste fire ukene. Det betyr at du enten må unngå de store svingningene i treningsmengde og/eller være ekstra nøye med restitusjonen særlig i de påfølgende ukene dersom du vet at du øker treningsmengden mye på kort tid (for eksempel fordi du har vært syk eller skadet eller drar på treningsleir).

Eksempel:   Snitt siste 4 uker- 3 timer trening | 40 km løpt Siste uke - 4,5 timer trening | 55 km løpt

Dette gir et forholdstall på 1,5 som vil si at du mer enn dobler skaderisikoen utifra normalen.

Tren med overskudd og tren med glede!


LØP MED OSS

Löplabbet Norge en av de største norske løpegruppene på verdens største treningsapp, Strava. Der deler vi nyheter, kunnskap, ukentlige løpe- programmer og inspirasjon, i tillegg til å arrangere konkurranser hvor du kan vinne rå premier.