DRIKKE OG ERNÆRING FOR LANGE LØP

Det er ikke bare økter gjennomført og kilometer løpt som er viktig for en god opplevelse på lange løp.

NÅR VARIGHETEN på konkurransen går noe særlig over en time bør du fylle på med energi og væske underveis. Behovet for påfyll avhenger av flere ting; varighet, intensitet, karbohydratlager og temperatur.

Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og tilgang til rask energi. For at kroppen skal fungere optimalt under lange løp trenger den tilstrekkelig med energi, og den må ha en god væskebalanse. Et godt utgangspunkt for inntak av energi er 60-80 gram karbohydrater i timen, og 3-6 desiliter vann i timen. I tillegg trenger kroppen påfyll av salt og andre mineraler. 

HENSIKTEN MED Å DRIKKE under konkurranser er ikke nødvendigvis å erstatte all væske du forbruker underveis, men å unngå at væsketapet blir større enn 2-3 % av kroppsvekten. Svetter du mye må du drikker mer enn en som svetter lite. Væsketapet fra kroppen under fysiske anstrengelser kommer mest fra svette, fordi kroppen har behov for å kvitte seg med overskuddsvarme.  Saltkonsentrasjonen i svette er normalt 0,2–0,3 %, mens saltkonsentrasjon i blodet og store deler av kroppen er på 0,9 %. Derfor taper man mer vann enn salt når man svetter mye. Det betyr at du kan erstatte det meste av væsketapet med vann, men du bør også få i deg salt i form av sportsdrikke eller energigel med jevne mellomrom. 

DET ER STORE INDIVIDUELLE forskjeller man må ta hensyn til når man planlegger inntak på løp. Gjennomfører du løpet på smilepuls og er i komfortsonen hele løpet, eller tar du på krigsmaling og banker på kjellerdøra hele løpet gjennom? Alle har nok energi tilgjengelig til å løpe en maraton, så lenge intensiteten er lav. Men med startnummer på brystet og et ønske om å presse tiden ned, trenger kroppen tilgang til raske karbohydrater. Det er disse energilagrene som må fylles på underveis.

DET Å FÅ I SEG både væske, gels og energibarer er noe du bør trene på i forkant av løpet. Det å ha øvd på å åpne flasker og pakker i fart sparer deg for mye knot og stress på løpsdagen. Og det å finne de smakene du liker og de produktene magen tåler best er en stor fordel, så du unngår magetrøbbel og kjedelige stopp underveis i løpet.

KJENN DEG SELV OG PLANLEGG næringsinntaket på forhånd. Du bør alltid være i forkant av behovet, så du unngår store svingninger i energitilgangen underveis. På de aller fleste lange løp stiller arrangør med drikkestasjoner med jevne mellomrom. Sett deg inn i hvor ofte de kommer og hva som serveres. Du bør bruke drikkestasjonene for det de er verdt. Løper du på ca 85% av makspuls i to timer er det mer enn energilagrene dine klarer å dekke. Fyller du ikke på underveis går du tom. Start tidlig med å ta til deg drikke og næring, da er du i forkant og unngår store svingninger i energitilgang. Når du er sliten er det ikke alltid smaken av gel eller sportsdrikk er den beste, så start inntaket mens du har overskudd til å ta det til deg. 

TRE VANLIGE TING å finne på drikkestasjoner på løp i Norge er vann, sportsdrikk av en eller annen form og bananer delt i biter. En kopp med sportsdrikk (ca 2 dl) og en kvart banan gir omtrent 12 g karbohydrater.

PÅ SLUTTEN AV LØP er man sliten både i hode og kropp. Da kan en dose med koffein være lurt. Det kan redusere både tretthetsfølelse og øke konsentrasjonen. Før i tiden var det vanlig å blande kaffe og cola for å få en oppkvikker når de siste kreftene skal hentes frem. Heldigvis finnes det løsninger nå som er snillere både for smaksløker og mage. En energigel med konsentrert koffein gir en oppkvikkende effekt, uten å fylle opp magen med mye væske.

ENERGIINNTAK UNDERVEIS bør komme fra raske karbohydrater som er lettfordøyelige. På Löplabbet har vi valgt Maurten og Squeezy som leverandører av sportsernæring. Felles for begge leverandørene er at de har naturlige ingredienser, er snille for magen og næringen tas raskt opp i kroppen. 


SQUEEZY ENERGY DRINK

SQUEEZY Energy Drink, sportsdrikk som inneholder en blanding av raske og langsommere karbohydrater fra ulike kilder samt salter. Mild og naturlig appelsinsmak. Dette kombinert med bruken av kun naturlige ingredienser, gir en energidrikk som er spesielt skånsom mot magen. 500 gram.

200,-

SQUEEZY DRINK GEL / SUPER DRINK GEL

SQUEEZY lanserte verdens første energigel i 1987 og har siden vært ledende innen gel-produksjon. Alle SQUEEZY gel`er er magevennlige og inneholder både raske og langsommere karbohydrater samt salter. Super Gel inneholder i tillegg koffein, som virker oppkvikkende mot slutten av lange løp.

50,- 

MAURTEN GEL 100 / GEL 100 CAF 100

Energigel med 25 gram karbohydrat per pakke. De små pakkene er lett å få med seg på lange løp og treningsøkter. Konsistensen er som gelè, så du får enkelt i deg all næringen uten søl. Gel 100 Caf 100 inneholder i tillegg 100 mg koffein, perfekt som en oppkvikker mot slutten av lange løp.

50,- / 60,-

MAURTEN DRINK MIX 320 / 160

Sportsdrikke med høyt karbohydratnivå som omdannes til gel i magen. Her får du 80/40  gram karbohydrater på en halv liter drikke. Meget skånsom for mage og tarm. Inneholder bare naturlige ingredienser og er mild på smak.

60,- / 40,-

Løp med oss på Strava!

Takket være dere - løpere rundt om i hele landet - er Löplabbet Norge den største norske løpegruppa på verdens største treningsapp. Der deler vi nyheter, kunnskap, ukentlige løpeprogrammer og inspirasjon, i tillegg til å arrangere konkurranser hvor du kan vinne rå premier :-)