BELASTNINGSSKADER

Her er de syv vanligste belastningsskadene som rammer løpere. Vi gir en beskrivelse av smerter og symptomer, årsaker, tiltak og forslag til hva slags type løpesko og andre produkter som kan bidra til rehabilitering.

Bak hælen: Akillestendinopati

Rammer hyppigere løpere med høyere alder fordi akillessenen degeneres fra 30-årsalderen.

SMERTER OG SYMPTOMER

Øm akillessene. Smerte ved trykk på senen, ved hopping/hinking og når senen strekkes. Vanskelig å stå på tå, særlig på ett ben. Huden over senen kan bli rød/hoven og senen litt tykkere enn normalt. I første fase smerte etter aktivitet som forsvinner ved hvile. I andre fase smerte under aktivitet uten at normal aktivitet begrenses. I tredje fase så vondt at aktiviteten begrenses, i fjerde fase konstant vondt, også ved hvile.

ÅRSAK

For svak leggmuskulatur og sene. Nytt og uvant løpesett for foten. Innovervridning (overpronasjon) er viktig årsak til langvarige smerter. Da vil de indre senefibrene få størst belastning når foten treffer bakken og sparker fra. Kan gi slitasje over eller i selve senen. Utløsende årsaker: endring av treningsopplegg, hardt underlag, hurtighetstrening, motbakkeløping, kaldt klima, for dårlig demping og mye løping med pigg-/konkurransesko.

HVA BØR DU GJØRE?

HSR (heavy slow resistance training/tung, langsom styrketrening). Består av tre ulike tåhevsøvelser tre ganger i uken. Bruke et hælinnlegg i skoen, CEP kompresjonsstrømper og/eller leggvarmere under trening. Sett ned tempoet. Egenbehandling med Blackroll.

HVA SLAGS LØPESKO?

Løpesko med mykere hælkappe, riktig stabilitet og ikke for lav dropp.

Under hælen: Plantar fasciitt

Vanligste årsak til hælsmerter hos idrettsutøvere og mosjonister.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerter under foten. Underside av hæl og fot er øm, ofte med en stikkende smerte. Ømmeste punkt ofte rett foran hælbenet, kan gå fram til stortåballen. Stivhet under foten om morgenen og ved løpeturens begynnelse. Økende smerter ved økt fart. Tåløping/piggskoløping er verst.

ÅRSAK

Uhensiktsmessig teknikk som fører til overbelastning av fotens lengdebue. For brå økning i belastning. Overbelastning av fotens lengdebue. Manglende støtte for overpronasjon. Mest utsatt: Løpere med høy fotbue, løpere som overpronerer og som trener mye på hardt underlag. Hurtighetstrening.

HVA BØR DU GJØRE?

Endre treningsopplegg. Bruk foten normalt til daglig. Styrk fotens muskulatur. Bruk Strassburgsokk. Tøy bakside legg og fotbue. Innleggssåle/fotseng. Sportsteip. Ta tåhev: Stå på et trappetrinn med et sammenrullet håndkle under tærne. Ta tåhev på ett ben, 3 sek. opp, hold 2 sek, senk ned på 2 sek. Gjenta 12x3. Legg til vekt på ryggen etter hvert (sekk med innhold), færre rep. og 4 sett.

HVA SLAGS LØPESKO?

Løpesko med stivere hælkappe. Dersom plagene har kommet pga. for rask progresjon med minimalistiske løpesko, bør du velge en sko som avlaster senen og fotbuen for en periode.

Tretthetsbrudd oppå foten

Når mellomfotbeina (metatarsene) brister. 25 % av alle tretthetsbrudd skjer her. Leggbeinet er også utsatt for tretthetsbrudd for løpere. Mer om det under «Inni leggen».

SMERTER OG SYMPTOMER

Knoklene som oftest blir rammet er tær og fotrot. Smerter i mellomfotbena. Kan være svært smertefullt, men som oftest smertefritt når foten ikke belastes. Smerten kan være noe diffus, ofte verst på ett spesielt punkt. Tidvis ser man en hevelse der bruddet er lokalisert.

ÅRSAK

Omlegging til forfotløping for fort. Svak beinsubstans, benskjørhet. Utløsende årsaker er ofte for rask økning av treningsmengde eller -intensitet, hardt underlag og løpesko med for dårlig demping. De som lander på ytterside av forfoten er mest utsatt. Belastningsskader Her er de syv vanligste belastningsskadene som rammer løpere. Vi gir en beskrivelse av smerter og symptomer, årsaker, tiltak og forslag til hva slags type løpesko og andre produkter som kan bidra til rehabilitering.

HVA BØR DU GJØRE?

Hvile er det aller viktigste! Behandling av tretthetsbrudd krever avlastning og ro, ofte med krykker i fire til åtte uker. Innleggssåler eller spesialtilpasset fotseng fra Klaveness kan hjelpe. Tilskudd av D-vitamin, fordi mangel på vitamin D er en vanlig årsak til benskjørhet. Kvinner og eldre personer er særlig utsatt for dette.

HVA SLAGS LØPESKO?

Løpesko som kan korrigere feilbelastning. En innleggssåle fra Klaveness for å korrigere ugunstige trykkpunkter i skoen.

Tretthetsbrudd inni leggen

50 % av alle tretthetsbrudd skjer i leggen.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerte i øvre eller nedre del av leggen. Akutt, lokal smerte ved belastning, forsvinner i hvile. Kommer tilbake ved belastning.

ÅRSAK

Økt treningsmengde og eller intensitet. Trening på hardt underlag. Dårlig støtdemping i sko.

HVA BØR DU GJØRE?

Som for tretthetsbrudd i foten gjelder det å avlaste, krykker i 4–8 uker er et vanlig tiltak. Alternativ trening. D-vitamintilskudd.

HVA SLAGS LØPESKO?

God støtdemping. Ellers gjelder mye av det samme som for tretthetsbrudd i foten.

Foran leggen: Benhinneproblematikk

Medialt tibiasyndrom. Må ikke forveksles med overanstrengelse av muskelen foran på leggen, forårsaket av at man langer ut.

SMERTER OG SYMPTOMER

Smerter på innsiden av og langs kanten på leggbenet under og etter aktivitet, stort sett i de nederste 2/3 av leggen. Verst i nedoverbakke. Leggen kan bli som en eneste hard klump.

ÅRSAK

For stor belastning i forhold til muskelstyrke. For rask overgang til lavere dropp og landing lenger framme på foten. En “oversteger” som lander hardt på hælen med overstrekk i kneet vil være mer utsatt. Overpronasjon der leggbenet tvinges i en innoverrotasjon, og muskulatur og benhinne får gjentagende drag som fører til irritasjon. Smertene skyldes en fortykkelse av muskel og benhinne.

HVA BØR DU GJØRE?

Tøy bakside av legg med strakt og bøyd kne ved hjelp av en Blackroll. Styrk leggmuskulaturen med tåhev. Endre treningsopplegg. Senk løpefarten. Unngå løping i nedoverbakke. Tren på ujevnt underlag for økt treningsvariasjon. Vær varsom med spenstøvelser. Øke frekvensen om du lander hardt på hælen og oversteger.

HVA SLAGS LØPESKO?

Unngå løpesko med helt flat såle (nulldropp). Velg stabile sko som bremser overpronasjonen. Kompresjonsstrømpe fra CEP er obligatorisk. Innleggssåle fra Klaveness bør vurderes ved overpronasjon.

På siden av kneet: Løperkne

En av de vanligste løpeskadene, særlig blant langdistanseløpere.

SMERTER OG SYMPTOMER

Stikksmerter på yttersiden av kneet som kan dra seg oppover låret, enkelte får smerter også nedenfor kneet. Mest fremtredende smerter i begynnelsen av en treningsøkt for så å forsvinne, men vender tilbake etter 20–30 min. Smerter om morgenen etter trening kan forekomme. Ofte verst i nedoverbakke.

ÅRSAK

Kryssing av midtlinjen under løping og uhensiktsmessig teknikk som følge av svakhet rundt hoftene og magen. For mange lange, rolige turer. For mange mil på ensidig underlag. Kombinasjonen av for mange kilometer i uken og ensidig underlag gjør senen øm. Senen blir irritert og glipper over benutspringet nederst på lårbenet. Svakhet i dyp setemuskulatur (gluteus medius). Glatt underlag kan være en utløsende årsak. Benlengdeforskjell.

HVA BØR DU GJØRE?

Styrke mage-, sete- og hoftemuskulatur. Tøye sete- og hoftemuskulaturen, gjerne ved hjelp av en Blackroll massasjerull. Løp kortere distanser og øk litt på tempoet. Bruk en CW-X tights for å støtte sener og muskulatur. Endre treningsopplegg. Ikke kryss midtlinjen når du løper. Ikke løp i ujevnt terreng når du skal rehabilitere deg. Ikke land for langt foran tyngdepunktet.

HVA SLAGS LØPESKO?

Sko som ikke øker strekket i senedraget på utsiden av låret. Unngå for stabile sko.

Inni kneet: Kneskålplager

Den vanligste plagen i kneet, også kjent som PFSS (patellofemoralt smertesyndrom).

SMERTER OG SYMPTOMER

Vondt inne i kneet. Kneet verker, ofte også når man hviler. «Kino-kne», man får behov for å strekke på benet. Smerter når man går ned en trapp, vondt å sitte på huk. Økende smerter under løpeturer. Utvikler seg som regel gradvis, uten en direkte skade. Stivhet på forside og innside av kne. Ved minst tre symptomer stilles diagnosen PFSS.

ÅRSAK

Svak setemuskulatur. Manglende styrke i lårmusklene som stabiliserer kneet. Rotasjon i hoften under løping. For rask økning i treningsbelastning. For mange lange og rolige turer. Benlengdeforskjell. Både biomekaniske fohold og bruskforandringer (chondromalacia patellae) kan gi smerter.

HVA BØR DU GJØRE?

Styrke muskulatur i sete og lår. Korte ned på distanse og øke litt på tempoet. En fysioterapeut som er spesialist på kneproblemer kan sette opp et program. En kompresjons-tights fra CW-X vil bidra til å stabilisere kneet.

HVA SLAGS LØPESKO?

Som regel mer stabile sko.

Løp med oss på Strava!

Takket være dere - løpere rundt om i hele landet - er Löplabbet Norge den største norske løpegruppa på verdens største treningsapp. Der deler vi nyheter, kunnskap, ukentlige løpeprogrammer og inspirasjon, i tillegg til å arrangere konkurranser hvor du kan vinne rå premier :-)